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Alimentación saludable en el trabajo

Alimentación Saludable

Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas - EP1

Episodio 1: comer de táper caliente en el trabajo

Albóndigas de pavo con tallarines.
Guiso marinero de calamar.
Merluza en salsa verde.
Ensalada templada de garbanzos.
Salmón guisado en curry con arroz.
Fideuá de conejo.

Albóndigas de pavo con tallarines

Deliciosa receta para comer de táper caliente en el trabajo: digestiva y energética. Proteina animal baja en grasa e hidrato de carbono.

Preparación: 60 min.

Raciones: 4

ESCUCHA LA RECETA AQUÍ

Básicos

Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Azúcar
Orégano
Laurel
Ajo en polvo
Cebolla en Polvo
Agua

Ingredientes principales

Ajo
1 Cebolla
Apio (3 ramas)
1 Calabacín
2 Nabos
Salsa de tomate triturada natural (300ml)
Hojas de espinaca
Carne picada de pavo (o pollo) (500g)
Pan integral
Tallarines integrales (600g)

Pasos a seguir

El primer paso es calentar el horno a 200º grados.
Empezaremos a preparar una salsa de tomate. Ponemos un poco de aceite de oliva en una sartén y añadimos ajo, cebolla, apio, calabacín y nabo, todo bien picado y lo pochamos.
A continuación, metemos un poco de orégano, laurel y salsa de tomate triturada natural. Añadimos un poco de azúcar para restarle la acidez y sal. Agregamos un poco de agua y dejamos que la salsa vaya trabajando.
En otra sartén, ponemos unas hojas de espinacas rotas y las salteamos con aceite de oliva. Las apartamos.
En un bol, añadimos la carne picada de pavo (de pollo también va bien), le incorporamos las espinacas, sal, un poco de pimienta, pan integral, un poco de ajo en polvo y cebolla en polvo. Con las manos humedecidas para que no se nos pegue la mezcla, hacemos pequeñas bolas y las ponemos en una bandeja. Las metemos en el horno durante 10 minutos aproximadamente.
Cuando estén hechas, las sacamos del horno y las incorporamos en la salsa de tomate. Dejamos que se cocinen un poco a fuego lento para que se integren con la salsa. Las apartamos del fuego y las metemos en el táper.
A continuación, preparamos la guarnición, que en este caso serán unos tallarines integrales. Para la cocción de la pasta, seguiremos siempre las instrucciones del fabricante en el paquete.
Cuando la pasta esté cocida, la enfriamos con un poco de agua fría y le echamos un poco de aceite de oliva para que no se pegue.
Colocamos la pasta en un lado del táper junto a las albóndigas y listo. Seguidamente, lo introducimos en la nevera. Las albóndigas se pueden congelar previamente, junto a la salsa.

Propiedades nutritivas

Tomate: El tomate está compuesto principalmente por agua y su macro nutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Cabe destacar el contenido en vitamina A y C, así como en potasio. Además, son especialmente ricos en licopenos, que presentan un alto poder antioxidante relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Es más, el tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción de licopeno en nuestro organismo.
Pavo: El pavo tiene como componente mayoritario el agua, en un 75% aproximadamente. Se trata de una carne magra, con una menor concentración de grasa y de colesterol incluso que el pollo, especialmente cuando se consume sin piel. Además, es de fácil digestibilidad. Contiene proteínas de un elevado valor biológico.
Espinacas: Las espinacas tienen un alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de vitaminas C y A, En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y de hierro. Además, aportan una gran cantidad de fibra, que favorece el tránsito intestinal.

Guiso marinero de calamar

Deliciosa receta para comer de táper caliente en el trabajo. Baja en grasas y rica en carbohidratos y fibra.

Preparación: 60-80 min.

Raciones: 4

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INFOGRAFÍA CON LOS PASOS

Básicos

Aceite de oliva
Ajo
Perejil
Laurel
Pimentón dulce o picante
Vino blanco
Sal

Ingredientes principales

1 Cebolla
1 Puerro
2 Pimientos verdes
2 Calamares (o pota)
3 Patatas de tamaño medio
Caldo de pescado (o agua) (500ml)
Habas congeladas (media bolsa)

Pasos a seguir

En un cuenco pequeño mezclamos perejil picado, ajo picado y aceite de oliva. Reservamos.
Ponemos a calentar un poco de aceite en una cazuela y añadimos cebolla, puerros y pimiento verde, todo bien picado. Dejamos que rehogue.
Cuando el sofrito esté hecho, agregamos los aros de calamar (o la pota), junto con un poco de laurel y pimentón (dulce o picante). Dejamos que pierda un poco del agua de los calamares y añadimos el vino blanco hasta que reduzca.
Cuando haya reducido el vino, añadimos las patatas rotas, para que suelten mejor el almidón y así la salsa coja más cuerpo. Incorporamos un poco de caldo de pescado o agua, sal y el aliño del ajo con el perejil que teníamos reservado. Lo tapamos y que se cocine a fuego lento.
Cuando la patata esté casi hecha, agregamos unas habas congeladas. Antes no porque ya vienen un poco cocidas. Les damos un último calentón y retiramos del fuego.
Vertemos el guiso en el táper. Seguidamente, lo introducimos en la nevera.

Propiedades nutritivas

Patatas: Las patatas tienen un alto nivel de carbohidratos que aportan energía de forma más duradera y sostenida. Ayudan a estar saciado durante más tiempo, ya que están compuestas por alrededor de un 80% de agua. Entre sus valores nutricionales, destacan: el calcio, el fósforo, el magnesio y mucho potasio. Además de vitaminas B, C y ácido fólico.
Calamares: Los calamares son un alimento bajo en calorías y grasas. Además, es especialmente rico en proteínas. Ayuda a mantener buenos niveles de energía y evita la debilidad o el decaimiento.
Habas tiernas: Una de las ventajas de las habas tiernas es la gran cantidad de fibra que aportan, además de tener un bajo contenido en grasas. Asimismo, son ricas en hierro y una fuente de proteínas y ácido fólico. Tienen un índice glucémico bajo y son aptas para celíacos, veganos y vegetarianos.

Merluza en salsa verde

Deliciosa receta para disfrutar de la comida en un táper en tu puesto de trabajo. Rica en Omega 3 y hierro. Y además es sabrosísima.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Ajo
Harina
Vino blanco
Agua
Sal
Pimienta blanca
Perejil

Ingredientes principales

Merluza o Bacalao (4-6 filetes)
Guisantes congelados (media bolsa)
2 Alcachofas
Espárragos
2 Huevos duros

Pasos a seguir

En una sartén ponemos aceite de oliva con un poco de ajo picado. Cuando los ajos se empiezen a dorar añadimos una cucharadita de harina, que se vaya mezclando bien y añadimos un poco de vino blanco.
Cuando reduzca el vino, agregamos un poco de agua y que se cocine a fuego lento. Posteriormente, incorporamos la merluza con la piel hacia arriba y dejamos que se cocine un poco. Añadimos sal y pimienta blanca y le damos la vuelta a la merluza.
A continuación, añadimos unos guisantes congelados, un poco de alcachofa, espárrago verde o blanco y un huevo duro partido en dos o cuatro mitades. Lo integramos todo, añadimos un poco de perejil picado y tapamos la sartén. La quitamos del fuego y dejamos que se acabe de cocinar con el vapor.
Vertemos el guiso en el táper. Seguidamente, lo introducimos en la nevera.

Propiedades nutritivas

Merluza: La merluza forma parte de los peces blancos, con un porcentaje de grasa inferior al 3%. Destaca su contenido en ácidos grasos omega 3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico; es muy buena fuente de minerales como el fósforo y también de vitamina B.
Guisantes: Los guisantes son una gran fuente de proteinas y aportan un contenido significativo de minerales como el fósforo, el hierro el potasio y el magnesio. También destacan los nievels de ácido fólico y de fibra.
Espárragos: Se trata de un alimento con un alto contenido de agua. Se aprecia su aportación de fibra. En cuanto a las vitaminas, el espárrago aporta cantidades importantes de vitaminas C y E. Cabe destacar que los espárragos verdes son más ricos en vitaminas que los blancos. En cuanto a los minerales, tienen un alto contenido en hierro. Además, por su efecto diurético, el consumo de este alimento resulta beneficioso cuando existe retención de liquidos.

Ensalada templada de garbanzos

Deliciosa receta y perfecta para llevarte al trabajo en un táper, ya que no hace falta calentarla. Rica en vitaminas y proteínas, perfecta para jornadas en las que necesitas energía.

Preparación: 20 min.

Raciones: 2

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Básicos

Aceite de oliva
Tomillo
Sal
Ajo en polvo
Gengibre
Comino

Ingredientes principales

1 Berenjena
1 Boniato
Col (media)
1 Bulbo de hinojo
Garbanzos cocidos (300g)
Pistachos
1 Manzana o 1 Granada
Zumo de un limón
Tahini
1 Yogur griego o normal

Pasos a seguir

El primer paso es calentar un horno a 200º grados. En una bandeja, ponemos una berenjena y un boniato, bien lavados previemente con un poco de aceite. Cuando estén blandos, los sacamos i los troceamos en cuadrados. Reservamos los trozos en un bol.
Troceamos la col en juliana y la echamos en una sartén para saltearla. A continuación, la metemos en el bol con los otros ingredientes.
En una sartén, tiramos un poco de aceite y añadimos un poco del bulbo de hinojo cortado en juliana, que se caliente. Escurrimos los garbanzos y los incorporamos, junto con un poco de tomillo y unos cuantos pistachos.
Cuando estén cocinados, los volcamos en el bol con el resto de ingredientes y añadimos un poco de manzana cortada en cuadraditos, previamente pelada. También la podemos sustituir por unos granos de granada.
Echamos un punto de sal y lo repartimos en el táper. Reservamos
A continuación, vamos a hacer el aliño. Metemos en un recipiente un poco de zumo de limon, ajo en polvo, gengibre, comino y una cucharadita de tahini. Agregamos también unas cucharadas de yogur griego o normal i lo reservamos.
La ensalada se puede templar en el microondas para después añadirle el aliño.

Propiedades nutritivas

Garbanzos: Como el resto de legumbres, los garbanzos son una buena fuente de proteína vegetal, almidón, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo. También es importante su contenido en fibra, la cual cosa favorece el tránsito intestinal.
Boniato: Son alimentos muy energéticos por su riqueza en hidratos de carbono. En cuanto a su conteido vitamínico cabe destacar la aportación de vitamina A. En relación con los minerales, el potasio y el fósforo son los micronutrientes más destacados.
Yogur: Los yogures son ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, fósforo y vitaminas del grupo B. Además, se sabe que las bacterias vivas de este alimento contribuyen a equilibrar la flora bacteriana del intestino y a potenciar el sistema de defensas de nuestro organismo.

Salmón guisado en curry con arroz

Deliciosa y sabrosa receta para disfrutar de una comida con un toque asiático en el trabajo. Rica en Omega 3 y en proteínas.

Preparación: 30-40 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Curry
Harina
Sal

Ingredientes principales

Salmón (4-6 filetes)
1 Cebolla
Apio (2 ramas)
1 Pimiento rojo
Brócoli (medio)
Champiñones (6-8 unidades)
Maíz dulce (una lata)
Zumo de un limón
Caldo de pollo o agua (500ml)
Leche de coco
Espinacas baby
Arroz integral (300g)

Pasos a seguir

El primer paso es quitarle la piel al salmón y cortarlo en tacos. Los metemos en un sartén y tiramos un poco de aceite.
Apartamos los tacos de salmón y en la misma sartén echamos un poco de aceite. Añadimos cebolla picada, apio picado, pimiento rojo troceado a dados y brócoli troceado un poco más grande que el pimiento rojo. Les damos unas vueltas a la sartén y agragamos gengibre picado.
A continuación, incorporamos champiñones laminados y granos de maíz dulce de lata. Los salteamos en la sartén y añadimos una cucharada de curry, un poco de harina y un poco de zumo de limón. Dejamos que se cocine un poco.
Seguidamente, echamos un poco de caldo de pollo o agua, un poco de sal y que hierva un minuto. Después añadimos la leche de coco y que se vaya cocinando. Cuando haya espesado, agregamos los tacos de salmón y un puño pequeño de espinacas. Apartamos del fuego i que se acaben de cocer con el vapor. Probamos si hay que rectificar el punto de sal.
Lo podemos acompañar con arroz integral o blanco.

Propiedades nutritivas

Salmón: El salmón es un pescado azul con importantes aportaciones de ácidos grasos como el Omega 3 y el Omega 6. Es una fuente de proteínas, con un alto contenido mediano de estas. Entre los minerales destaca por su contenido en fósforo.
Brócoli: Como el resto de crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales como el hierro, fósforo o potasio y vitaminas, concretamente es una buena fuente de vitamina C.
Champiñones: Constituyen una buena fuente de fibra, que proporcoina sensación de saciedad y mejora el transito intestinal. Además, destaca por su bajo contenido calórico. Cabe destacar, también, que los champiñones son una buena fuente de aminoácidos esenciales.

Fideuá de conejo

Deliciosa receta para llevarte dentro de un táper al trabajo. Excelente fuente de carbohidratos y proteínas.

Preparación: 60 min.

Raciones: 8

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Básicos

Aceite de oliva
1 Ajo
Pimentón
Oregano
Comino
Sal
Perejil

Ingredientes principales

Conejo (2 troceados)
Langostinos (20 unidades)
1 Cebolla
1 Pimiento rojo
1 Pimiento verde
Apio (2 ramas)
1 Coliflor
Zanahoria (3 unidades)
Tomate rayado (200ml)
Fideos gruesos (500g)
Guisantes congelados (media bolsa)
Alioli

Pasos a seguir

Cogemos un paellero, le echamos aceite y doramos el conejo. Lo retiramos y añadimos los langostinos, cuando esten dorados los apartamos.
En el mismo paellero, echamos otro poquito de aceite y echamos el ajo y la cebolla bien picados. Después añadimos el pimeitn rojo y verde, picado más grueso. También agregamos un poco de apio, coliflor y unos dados de zanahoria.
Cuando las verduras esten sofritas, incorporamos el tomate rayado, una cucharadita de pimentón, un poco de oregano y comino.
A continuación, añadimos los fideos, de grandaria gruesa para que aguenten mejor i quede más suelto. Los ahogamos con el sofrito de verduras.
Subimos el fuego, agregamos los trozos de conejo y metemos el caldo de pollo o agua. Dejamos que baje y, a continuación, echamos los guisantes congelados, que vienen ya medio hervidos.
Rectificamos de sal si es necesario y esperamos que los fideos se vayan secando, absorbiendo todo el caldo. Es ahora, cuando incorporamos los langostinos que habíamos reservado y una pizca de perejil picado.

Propiedades nutritivas

Conejo: La carne de conejo tiene un considerable valor nutricional. Destaca la aportación de proteína, de gran importancia desde el punto de vista de su cantidad (superior a la media de otras carnes) como de su calidad, reflejada en un elevado valor biológico. Se trata de una carne magra, con poca grasa y de facil digestibilidad. Además es una fuente de vitaminas del grupo B y destaca por su caportación de minerales como el hierro y el zinc.
Langostino: Los langostinos aportan proteínas y otros nutrientes destacados, como el iodo, el fósforo y el calcio entre los minerales, y vitaminas del grupo B. Además, cabe destacar que es bajo en calorías.
El principal componente de la coliflor es agua, por lo que acompañado al bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas, la cnovierte en un alimento de escasa aportación calórica. Se considera una buena fuente de fibra, así como de vitaminas y mienrales. Entre las vitaminas, cabe destacar la C, que tiene acción antioxidante, favorece la absorción del hierro de los alimentos y mejora las defensas frente infecciones.

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