Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas

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Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas - EP 2

Episodio 2: comer de táper frío en el trabajo

Trucha teriyaki con ensalada de pasta.
Enchiladas de pollo con queso cremoso y verduras.
Remojón Granadino (Ensalada de Bacalao y Naranja).
Rolls de marisco con paté de alubias blancas y frutos secos.
Brochetas de kofta con cous-cous integral y salsa de yogur y menta.
Bowl mediterráneo de lentejas con verduras y queso.

Trucha teriyaki con ensalada de pasta

Esta receta combina la suavidad y el sabor de la trucha fresca con un toque oriental gracias a la salsa teriyaki. Acompañada por una ensalada de pasta integral y verduras salteadas, resulta un plato nutritivo, completo y fácil de preparar, ideal para llevar al trabajo o comer en casa.

Preparación: 30 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal

Ingredientes principales

4 filetes de trucha fresca (aprox. 150 g cada uno)
250 g de tallarines integrales
150 g de judías verdes cocidas y troceadas
150 g de brócoli en ramilletes pequeños
1 cebolla mediana cortada en juliana
3 dientes de ajo laminados
4 cucharadas de salsa teriyaki
Semillas de sésamo tostadas para espolvorear

Pasos a seguir

Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade los filetes de trucha y dóralos durante unos 4-5 minutos por un lado, cuidando que no se peguen ni se rompan.
Gira los filetes con cuidado para dorar el otro lado por otros 4 minutos. Durante la cocción, pinta los lomos con salsa teriyaki para que se impregnen bien del sabor.
Una vez hechos, retira los filetes y reserva en un táper. Añade un poco más de salsa teriyaki por encima para potenciar el sabor y guarda en la nevera.
En la misma sartén, agrega un poco más de aceite de oliva y saltea el ajo laminado hasta que empiece a dorarse y soltar aroma, luego incorpora la cebolla en juliana. Cocina hasta que la cebolla esté transparente.
Añade los ramilletes de brócoli y saltea durante unos 3 minutos, luego incorpora las judías verdes cocidas y mezcla bien para que se integren todos los sabores.
Mientras tanto, cuece los tallarines integrales según las instrucciones del fabricante, escúrrelos y pásalos a la sartén con las verduras. Saltea todo junto un par de minutos, añade un poco de aceite y salsa teriyaki y mezcla con cuidado. Deja enfriar y guarda en otro táper. Al día siguiente, mezcla con un poco del agua de cocción para que la pasta quede suelta y sirve colocando encima los filetes de trucha, espolvoreando semillas de sésamo tostadas.

Propiedades nutritivas

Trucha: Excelente fuente de proteína animal de alta calidad, rica en ácidos grasos Omega-3 que ayudan a reducir inflamación y mejorar la salud cardiovascular. Además, aporta vitaminas A, B12 y D, esenciales para la función inmunitaria y la salud ósea.
Brócoli: Rico en fibra dietética, vitaminas C y K, y antioxidantes que ayudan a proteger las células y fortalecer el sistema inmunológico.
Tallarines integrales: Aportan carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida, contienen fibra que mejora la digestión y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre.

Enchiladas de Pollo con Queso Cremoso y Verduras

Las enchiladas de pollo son una opción deliciosa y nutritiva, perfecta para llevar al trabajo. Utilizando pechuga de pollo magra y especias típicas mexicanas, combinadas con un queso cremoso y verduras frescas, este plato ofrece un sabor intenso y una textura jugosa sin necesidad de recalentarlo.

Preparación: 45 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Un puñado de cilantro fresco picado
1 cucharadita de pimentón dulce
1 cucharadita de comino molido
Sal

Ingredientes principales

500 g de pechuga de pollo sin piel
1 cucharadita de cebolla deshidratada
1 pimiento rojo, 1 pimiento amarillo (en juliana)
1 nabo pequeño en juliana fina
200 g de queso fresco cremoso
1 cebolla pequeña picada y remojada en agua fría
1 aguacate pequeño en dados
4 tortillas integrales grandes

Pasos a seguir

Salpimenta las pechugas de pollo y espolvorea con la cebolla deshidratada, el comino y el pimentón. Envuelve el pollo en papel film y cocínalo al vapor durante 20 minutos, asegurándote que quede jugoso pero bien cocido.
Retira el pollo del vapor y deshiláchalo con las manos para formar hebras finas. Colócalo en un táper para reservar.
En una sartén con un poco de aceite de oliva, saltea a fuego medio-alto los pimientos en juliana y el nabo cortado fino. Cocina hasta que estén crujientes, aproximadamente 5 minutos, y añade esta mezcla al pollo en el táper.
Mientras se cocina el pollo, prepara el queso cremoso: en un bol mezcla el queso fresco con sal, un poco de aceite de oliva, el comino molido, la cebolla remojada y escurrida, los dados de aguacate, el zumo de limón y el cilantro fresco picado. Remueve hasta obtener una mezcla homogénea y guarda en otro táper.
Para servir, extiende una tortilla integral, unta una capa generosa de queso cremoso y encima coloca una porción de la mezcla de pollo y verduras. Enrolla la tortilla formando la enchilada.
Envuelve las enchiladas en papel film y guárdalas en la nevera. Se pueden comer frías o a temperatura ambiente, ideales para llevar al trabajo.

Propiedades nutritivas

Pechuga de pollo: Fuente magra de proteínas de alta calidad que contribuye a la reparación y mantenimiento muscular, baja en grasas saturadas y aporta vitaminas B6 y niacina que mejoran el metabolismo energético.
Aguacate: Rico en grasas saludables monoinsaturadas, fibra, potasio y vitamina E, que favorecen la salud cardiovascular y tienen efecto antioxidante.
Pimiento: Alta concentración de vitamina C, carotenoides y antioxidantes que fortalecen el sistema inmune y protegen las células contra daños.

Remojón Granadino (Ensalada de Bacalao y Naranja)

El remojón es una ensalada tradicional andaluza que combina el bacalao desalado, la naranja y la patata para crear un plato refrescante, rico en vitaminas y minerales. Es perfecto para el verano y se caracteriza por sus sabores contrastantes y su colorido atractivo.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4

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INFOGRAFÍA CON LOS PASOS

Básicos

Aceite de oliva
Vinagre de vino
Pimentón dulce al gusto
Unas ramitas de perejil fresco picado
Sal

Ingredientes principales

300 g de migas de bacalao desalado
3 naranjas grandes
3 patatas medianas
1 cebolla mediana cortada en juliana fina
1 huevo
Un puñado de aceitunas negras
Un diente de ajo picado

Pasos a seguir

Tres días antes, lava las migas de bacalao para eliminar el exceso de sal y déjalas en remojo en agua fría en la nevera, cambiando el agua dos veces al día para desalar completamente.
Al cuarto día, lava bien el bacalao bajo el grifo con agua fría y reserva.
Cocina las patatas en agua con un poco de sal hasta que estén tiernas (aprox. 20-25 minutos). Quince minutos antes de acabar, añade el huevo para que se cueza durante 15 minutos. Saca y deja enfriar.
Pela y trocea las patatas en dados medianos; pela la naranja y córtala en gajos, quitando la piel blanca para evitar amargor. Corta la cebolla en juliana fina y pica el ajo y el perejil fresco.
En un bol grande, mezcla las patatas, bacalao, cebolla, naranja, aceitunas, ajo y perejil. Añade una pizca de pimentón, un chorrito de vinagre y aceite de oliva al gusto. Mezcla suavemente para no romper la naranja ni las patatas.
Justo antes de servir, pela y trocea el huevo y añádelo a la ensalada para mantener la yema intacta. Sirve fresca.

Propiedades nutritivas

Bacalao: Rico en proteínas de alta calidad, bajo en grasas saturadas, y una excelente fuente de minerales como calcio y potasio, esenciales para la salud ósea y muscular.
Naranja: Aporta vitamina C, fibra dietética que mejora la digestión, y antioxidantes que fortalecen el sistema inmune.
Patata: Fuente de carbohidratos complejos para energía, aporta vitamina B6, potasio para la función muscular y fibra en su piel.

Rolls de marisco con paté de alubias blancas y frutos secos

Estos rolls de marisco combinan la textura crujiente del pan brioche con un relleno jugoso de langostinos aliñados y un paté suave de alubias blancas enriquecido con frutos secos y albaricoques. Es un plato original y nutritivo, ideal para comer frío.

Preparación: 40 min.

Raciones: 4, 8 rolls pequeños

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Zumo de medio limón

Ingredientes principales

300g de colas de langostino congeladas (descongelarlas)
3 panecillos pequeños tipo brioche o viena
2 ramas de apio picadas finas
1/2 pepino picado fino
1 cebollino picado fino
125g de yogur griego natural sin azúcar
2 cucharadas de mayonesa
150g de alubias blancas cocidas
50g de orejones de albaricoque picados
40g de nueces picadas

Pasos a seguir

Hierve agua en un cazo y, en cuanto hierva, añade las colas de langostino y cocina justo hasta que vuelva a hervir (aprox. 1-2 minutos) para que queden jugosas y firmes. Escurre y deja enfriar.
Mezcla los langostinos fríos en un táper con el apio, pepino y cebollino picados finos para aportar frescura y textura crujiente.
En un bol, mezcla el yogur griego con la mayonesa, sal y zumo de limón. Añade este aliño a los langostinos y verduras, mezcla suavemente y guarda en la nevera para que los sabores se integren.
En una túrmix, licúa las alubias blancas cocidas con un poco de yogur griego hasta obtener una textura cremosa tipo paté. Reserva en un táper.
Añade al paté picados finamente los orejones y las nueces, junto con un chorrito de aceite de oliva y zumo de limón. Mezcla bien y guarda en frío.
Para montar los rolls, coloca una capa de paté en la base del panecillo, añade unos berros frescos, luego la mezcla de langostinos y un poco más de berros por encima. Cierra el rollo y envuélvelo para llevar.

Propiedades nutritivas

Langostinos: Proporcionan proteínas magras, bajo contenido en grasa, y son una fuente de minerales como calcio, selenio, yodo y fósforo.
Alubias blancas: Ricas en fibra y proteínas vegetales, aportan energía sostenida y ayudan a la salud digestiva y cardiovascular.
Nueces: Contienen ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitamina E, que promueven la salud cerebral y la reducción de inflamación.

Brochetas de koftas con cous-cous integral y salsa de yogur y menta

Las koftas son albóndigas aromáticas de origen árabe que, acompañadas de un cuscús integral lleno de verduras y pasas, crean un plato equilibrado, lleno de sabores y texturas variadas, perfecto para preparar con antelación y disfrutar frío o templado.

Preparación: 50 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de pimentón dulce
1 pizca de canela
200ml de agua
Sal

Ingredientes principales

200g de cous-cous integral
1 diente de ajo picado
1 cebolla pequeña picada
100g de berenjena en dados pequeños
100g de calabacín en dados pequeños
30g de pasas sultanas
300g de carne picada de ternera
1 rebanada de pan integral (solo la miga)
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
150g de yogur natural sin azúcar
Unas hojas de menta fresca picada

Pasos a seguir

En un cazo, lleva el agua a ebullición y añade el cuscús integral. Apaga el fuego, tapa y deja reposar 5 minutos para que el cuscús absorba el agua. Luego destapa y añade una cucharada de aceite de oliva, removiendo para que quede suelto. Reserva en un táper.
En una sartén con aceite, sofríe el ajo y la cebolla picados hasta que la cebolla esté transparente. Agrega la berenjena en dados y cocina hasta que empiece a dorarse. Añade el calabacín y las pasas, salpimenta y cocina un par de minutos más. Apaga el fuego y mezcla este sofrito con el cuscús.
Para las koftas, mezcla en un bol la carne picada, la miga de pan humedecida, las especias (ajo, cebolla, comino, pimentón, canela), sal y pimienta. Amasa bien y forma pequeñas bolas o cilindros con las manos húmedas.
Ensarta las koftas en brochetas y dóralas en una parrilla con un poco de aceite hasta que estén bien cocidas y doradas por fuera. Deja enfriar y coloca las brochetas sobre el cuscús para que se mezclen los aromas. Guarda en la nevera.
Para la salsa, mezcla el yogur natural con un poco de aceite de oliva y la menta fresca picada. Reserva en un recipiente aparte.
Al momento de servir, acomnpaña las brochetas y el cous-cous con la salsa de yogur y menta, para aportar frescor y contraste.

Propiedades nutritivas

Cuscús integral: Alto en fibra y proteínas, contiene minerales como manganeso y magnesio, que ayudan al metabolismo y a la función muscular.
Carne de ternera: Fuente de proteínas completas, hierro hemo fácilmente absorbible y vitaminas del grupo B que favorecen la producción de energía.
Menta: Posee propiedades digestivas y refrescantes, además de antioxidantes naturales.

Bowl mediterráneo de lentejas con verduras y queso

Este bowl mediterráneo reúne lentejas cocidas, verduras frescas y salteadas, y queso tierno, creando un plato equilibrado, lleno de nutrientes y perfecto para preparar con antelación. Ideal para una comida completa, rica en fibra y vitaminas.

Preparación: 60 min.

Raciones: 4

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Ingredientes

Aceite de oliva
1 diente de ajo picado
1 Cucharadita de comino molido
Sal
Vinagre de vino o limón para aliñar

Ingredientes principales

250g de lentejas secas
150g de mijo o quinoa (según preferencia)
150g de queso tierno tipo burgos en dados
100g de col lombarda rallada fina
1 pimiento rojo en tiras
1 pimiento amarillo en tiras
1 cebolla pequeña en juliana
2 zanahorias ralladas
1 diente de ajo picado

Pasos a seguir

Lava las lentejas y cuécelas en abundante agua con un poco de sal durante 25-30 minutos o hasta que estén tiernas pero firmes. Escurre y reserva.
Cocina el mijo o quinoa según instrucciones, dejando enfriar y esponjando con un tenedor.
En una sartén con aceite, saltea el ajo y la cebolla hasta que estén transparentes. Añade las tiras de pimiento rojo y amarillo, y cocina a fuego medio hasta que estén tiernas pero con textura, unos 5-7 minutos.
Incorpora la col lombarda rallada y las zanahorias, saltea un par de minutos más para que se mezclen los sabores y verduras conserven textura y color.
Mezcla las lentejas, el mijo o quinoa y las verduras salteadas en un bol grande. Aliña con aceite, vinagre o limón, sal y el comino molido para un toque aromático.
Añade el queso tierno en dados justo antes de servir o guarda en un táper para consumir frío o a temperatura ambiente.

Propiedades nutritivas

Lentejas: Altas en proteínas vegetales y fibra, aportan hierro no hemo, ácido fólico y minerales esenciales para la energía y el sistema inmune.
Col lombarda: Rica en antioxidantes, vitaminas C y K, y fibra, ayuda a la salud digestiva y protege células del estrés oxidativo.
Queso tierno: Fuente de proteínas, calcio y vitamina B12, que son importantes para huesos fuertes y el sistema nervioso.

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