El primer paso es calentar el horno a 200º grados.
Empezaremos a preparar una salsa de tomate. Ponemos un poco de aceite de oliva en una sartén y añadimos ajo, cebolla, apio, calabacín y nabo, todo bien picado y lo pochamos.
A continuación, metemos un poco de orégano, laurel y salsa de tomate triturada natural. Añadimos un poco de azúcar para restarle la acidez y sal. Agregamos un poco de agua y dejamos que la salsa vaya trabajando.
En otra sartén, ponemos unas hojas de espinacas rotas y las salteamos con aceite de oliva. Las apartamos.
En un bol, añadimos la carne picada de pavo (de pollo también va bien), le incorporamos las espinacas, sal, un poco de pimienta, pan integral, un poco de ajo en polvo y cebolla en polvo. Con las manos humedecidas para que no se nos pegue la mezcla, hacemos pequeñas bolas y las ponemos en una bandeja. Las metemos en el horno durante 10 minutos aproximadamente.
Cuando estén hechas, las sacamos del horno y las incorporamos en la salsa de tomate. Dejamos que se cocinen un poco a fuego lento para que se integren con la salsa. Las apartamos del fuego y las metemos en el táper.
A continuación, preparamos la guarnición, que en este caso serán unos tallarines integrales. Para la cocción de la pasta, seguiremos siempre las instrucciones del fabricante en el paquete.
Cuando la pasta esté cocida, la enfriamos con un poco de agua fría y le echamos un poco de aceite de oliva para que no se pegue.
Colocamos la pasta en un lado del táper junto a las albóndigas y listo. Seguidamente, lo introducimos en la nevera. Las albóndigas se pueden congelar previamente, junto a la salsa.
Tomate: El tomate está compuesto principalmente por agua y su macro nutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Cabe destacar el contenido en vitamina A y C, así como en potasio. Además, son especialmente ricos en licopenos, que presentan un alto poder antioxidante relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Es más, el tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción de licopeno en nuestro organismo.
Pavo: El pavo tiene como componente mayoritario el agua, en un 75% aproximadamente. Se trata de una carne magra, con una menor concentración de grasa y de colesterol incluso que el pollo, especialmente cuando se consume sin piel. Además, es de fácil digestibilidad. Contiene proteínas de un elevado valor biológico.
Espinacas: Las espinacas tienen un alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de vitaminas C y A, En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y de hierro. Además, aportan una gran cantidad de fibra, que favorece el tránsito intestinal.
En un cuenco pequeño mezclamos perejil picado, ajo picado y aceite de oliva. Reservamos.
Ponemos a calentar un poco de aceite en una cazuela y añadimos cebolla, puerros y pimiento verde, todo bien picado. Dejamos que rehogue.
Cuando el sofrito esté hecho, agregamos los aros de calamar (o la pota), junto con un poco de laurel y pimentón (dulce o picante). Dejamos que pierda un poco del agua de los calamares y añadimos el vino blanco hasta que reduzca.
Cuando haya reducido el vino, añadimos las patatas rotas, para que suelten mejor el almidón y así la salsa coja más cuerpo. Incorporamos un poco de caldo de pescado o agua, sal y el aliño del ajo con el perejil que teníamos reservado. Lo tapamos y que se cocine a fuego lento.
Cuando la patata esté casi hecha, agregamos unas habas congeladas. Antes no porque ya vienen un poco cocidas. Les damos un último calentón y retiramos del fuego.
Vertemos el guiso en el táper. Seguidamente, lo introducimos en la nevera.
Patatas: Las patatas tienen un alto nivel de carbohidratos que aportan energía de forma más duradera y sostenida. Ayudan a estar saciado durante más tiempo, ya que están compuestas por alrededor de un 80% de agua. Entre sus valores nutricionales, destacan: el calcio, el fósforo, el magnesio y mucho potasio. Además de vitaminas B, C y ácido fólico.
Calamares: Los calamares son un alimento bajo en calorías y grasas. Además, es especialmente rico en proteínas. Ayuda a mantener buenos niveles de energía y evita la debilidad o el decaimiento.
Habas tiernas: Una de las ventajas de las habas tiernas es la gran cantidad de fibra que aportan, además de tener un bajo contenido en grasas. Asimismo, son ricas en hierro y una fuente de proteínas y ácido fólico. Tienen un índice glucémico bajo y son aptas para celíacos, veganos y vegetarianos.
En una sartén echamos aceite de oliva con un poco de ajo picado. Cuando los ajos se empiecen a dorar metemos una cucharadita de harina, que se vaya mezclando bien y añadimos un chorro de vino blanco.
Cuando reduzca el vino, agregamos un poco de agua y que se cocine a fuego lento. Posteriormente, incorporamos la merluza con la piel hacia arriba y dejamos que se cocine un poco. Añadimos sal y pimienta blanca y le damos la vuelta a la merluza.
A continuación, añadimos unos guisantes congelados, un poco de alcachofa, espárrago verde o blanco y un huevo duro partido en dos o cuatro mitades. Lo integramos todo, añadimos un poco de perejil picado y tapamos la sartén. La quitamos del fuego y dejamos que se acabe de cocinar con el vapor.
Vertemos el guiso en el táper. Seguidamente, lo introducimos en la nevera.
Merluza: La merluza forma parte de los pescados blancos, con un porcentaje de grasa inferior al 3%. Destaca su contenido en ácidos grasos omega 3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico; es muy buena fuente de minerales como el fósforo y también de vitamina B.
Guisantes: Los guisantes son una gran fuente de proteínas y aportan un contenido significativo de minerales tales como el fósforo, el hierro, el potasio y el magnesio. También destacan los niveles de ácido fólico y de fibra.
Espárragos: Se trata de un alimento con un alto contenido de agua. Se aprecia su aporte de fibra. En cuanto a las vitaminas, el espárrago aporta cantidades importantes de vitaminas C y E. Cabe destacar que los espárragos verdes son más ricos en vitaminas que los blancos. En cuanto a minerales, tiene un alto contenido en hierro. Además, por su efecto diurético, el consumo de este alimento resulta beneficioso cuando existe retención de líquidos.
El primer paso es calentar el horno a 200º grados. En una bandeja, ponemos una berenjena y una batata, bien lavadas previamente, con un chorrito de aceite. Cuando estén blandas, las sacamos y las troceamos en cuadrados. Reservamos los trozos en un bol.
Troceamos la col en juliana y la agregamos en una sartén para saltearla. A continuación, la metemos en el bol con los otros ingredientes.
En una sartén, echamos un poco de aceite y añadimos un poco de bulbo de hinojo cortado en juliana, que se poche. Escurrimos los garbanzos y los incorporamos, junto con un poco de tomillo y unos cuantos pistachos.
Cuando estén hechos, los volcamos en el bol junto al resto de ingredientes y añadimos un poco de manzana cortada en cuadrados, previamente pelada. También la podemos sustituir por unos granos de granada.
Echamos un punto de sal y lo repartimos en el táper. Reservamos.
A continuación, hacemos el aliño. Metemos en un recipiente un poco de zumo de un limón, ajo en polvo, jengibre molido, comino y una cucharadita de tahini. Agregamos también unas cucharadas de yogur griego o normal y lo reservamos.
La ensalada la podemos templar en el microondas y le incorporamos el aliño.
Garbanzos: Como el resto de leguminosas, los garbanzos son una buena fuente de proteína de origen vegetal, almidón, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo. También es importante su contenido en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal.
Batata: Son alimentos muy energéticos por su riqueza en hidratos de carbono. En cuanto al contenido vitamínico cabe destacar el aporte de vitamina A. En relación con los minerales, el potasio y el fósforo son los micronutrientes más destacados.
Yogur: Los yogures son ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, fósforo y vitaminas del grupo B. Además, se sabe que las bacterias vivas de este alimento contribuyen a equilibrar la flora bacteriana del intestino y a potenciar el sistema de defensas de nuestro organismo.
El primer paso es quitarle la piel al salmón y cortarlo en tacos. Los metemos en una sartén con poco aceite y los doramos, que nos queden poco hechos por dentro.
Apartamos los tacos de salmón y en la misma sartén echamos un poco de aceite. Añadimos cebolla picada, apio picado, pimiento rojo troceado a dados y brócoli troceado un poco más grande que el pimiento. Les damos unas vueltas en la sartén y agregamos jengibre picado.
A continuación, incorporamos unos champiñones laminados y granos de maíz en lata. Les damos una vuelta en la sartén y añadimos una cucharada de curry, un poco de harina y un chorrito de zumo de un limón. Dejamos que se cocine un poco.
Seguidamente, metemos un poco de caldo de pollo o agua, una pizca de sal y que hierva un minuto. Después añadimos la leche de coco y que se vaya cocinando. Cuando haya cogido cuerpo, agregamos los tacos de salmón y un manojo de espinacas de las pequeñas. Apartamos del fuego y que se acaben de hacer con el vapor. Probamos si hay que rectificar el punto de sal.
Lo podemos acompañar de un arroz integral o blanco.
Salmón: El salmón es un pescado azul con importantes aportaciones de ácidos grasos como el omega 3 o el omega 6. Es una fuente de proteínas, con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca contenido en fósforo.
Brócoli: Como el resto de crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales como el hierro, fósforo o potasio y vitaminas, concretamente es una buena fuente de vitamina C.
Champiñones: Constituyen una buena fuente de fibra, que proporciona sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal. Además, destaca por su bajo contenido calórico. Cabe destacar, también, que los champiñones son una buena fuente de aminoácidos esenciales.
Cogemos una paellera, le echamos aceite y doramos el conejo. Lo retiramos y añadimos los langostinos. Cuando estén dorados, los apartamos.
En la misma paellera, echamos otro poco de aceite y rehogamos ajo y cebolla, bien picaditos. Después metemos pimiento rojo y verde, picado más grueso. También agregamos un poco de apio, coliflor y unos dados de zanahoria.
Cuando las verduras estén sofritas, incorporamos tomate rayado, una cucharadita de pimentón, un poco de orégano y comino.
A continuación, añadimos los fideos, de tamaño grueso para que aguante mejor y quede más suelto. Los rehogamos con el sofrito de verduras.
Subimos el fuego, agregamos los trozos de conejo y metemos caldo de pollo o agua. Dejamos que trabaje y, a continuación, echamos los guisantes congelados, que ya vienen medio cocidos.
Rectificamos de sal si es necesario y esperamos a que los fideos se vayan secando, absorbiendo todo el caldo. Es aquí, cuando incorporamos los langostinos que habíamos reservado y un poco de perejil picado.
Podemos acompañar la fideuá con un poco de alioli.
Conejo: La carne de conejo tiene un considerable valor nutricional. Destaca el aporte de proteína, de gran importancia desde el punto de vista de su cantidad (superior al de la media de otras carnes) como de su calidad, reflejada en un elevado valor biológico. Se trata de una carne magra, con poca grasa y de fácil digestibilidad. Además, es una fuente de vitaminas del grupo B y destaca por su aporte de minerales como el hierro y el zinc.
Langostino: Los langostinos nos aportan proteínas y otros nutrientes destacados, como el yodo, fósforo y calcio entre los minerales, y vitaminas del grupo B. Además, cabe destacar que es bajo en calorías.
Coliflor: El principal componente de la coliflor es agua, lo que acompañado al bajo contenido en hidratos de carbono proteínas y grasas, lo convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se considera una buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas, cabe destacar la C, que tiene acción antioxidante, favorece la absorción del hierro de los alimentos y mejora las defensas frente a las infecciones.
👷♀️👨⚕️👨🏫👩💼 Hoy celebramos a quienes hacen posible el progreso cada día: las personas trabajadoras. En Mutua Balear, creemos que trabajar también es cuidar, y por eso apostamos por la salud, la prevención y el bienestar en el entorno laboral. 🌱 Feliz Día Internacional de los Trabajadores: Gracias por vuestro esfuerzo, compromiso y dedicación.
